Guia do jejum intermitente

O que é jejum intermitente?

A palavra “intermitente” remete a algo que tem interrupções ou intervalos. Por isso, o jejum intermitente é o termo que define um estilo alimentar que intercala períodos de alimentação (janela de alimentação) com períodos de jejum.

O jejum intermitente oferece vários benefícios e o principal deles não é estimular apenas o emagrecimento, mas promover a saúde e qualidade de vida.

Por isso, não é considerado como uma simples dieta temporária, mas como um estilo de vida.

O ponto chave do jejum intermitente não é ao que se deve comer, mas o momento em que se deve comer. É claro que essa prática alimentar orienta sobre o consumo de alimentos saudáveis, mas o foco é quando se deve comer.

Benefícios do jejum intermitente

O jejum intermitente oferece vários benefícios e os principais são os seguintes:

• Estimula a perda de peso
• Ajuda na eliminação de substâncias tóxicas
• Ajuda no controle dos níveis glicêmicos e de colesterol
• Combate processos inflamatórios
• Promove a renovação celular
• Ajuda na prevenção de várias doenças, principalmente as doenças crônicas
• Garante mais saúde e qualidade de vida

Métodos do jejum intermitente

Antes de descrevermos sobre os métodos do jejum intermitente, você precisa saber primeiro que, para que realmente seja definido como jejum intermitente, o correto é ficar sem se alimentar a partir de um período de 12 horas entre uma refeição e outra.

Você pode optar por qualquer método do jejum intermitente, porém, o recomendado é optar pelo método mais leve se você estiver começando essa prática.

A duração do jejum intermitente pode variar, mas muitas pessoas o adotam como um estilo de vida.

Os principais métodos são:

• Método 16/8

É um dos métodos mais práticos e mais seguidos. Você se alimenta por um período de 8 horas e fica em jejum por 16 horas.

Uma opção é iniciar o jejum após a última refeição do dia. Nesse caso, você só poderá se alimentar no dia seguinte quando completar 16 horas de jejum.

Para que você compreenda melhor, elaboramos um exemplo:

Se começar o jejum após a sua última refeição do dia, o jantar, no horário das 20:00h, você só se alimentará no dia seguinte às 12:00h (almoço), pulando o café da manhã. Você continua se alimentando normalmente durante o dia e inicia o ciclo 16/8 novamente após a sua última refeição.

• Jejum de 24 horas

Nesse método, você fica durante 24 horas sem se alimentar por 2 vezes na semana. Nos outros dias, você pode comer normalmente realizando todas as refeições do dia.

• Método 5:2

Nesse método, você consome uma média de 500 a 600 calorias por 2 vezes na semana, em dias intercalados, que você mesmo escolhe. Nos outros dias da semana, você pode se alimentar normalmente.

Recomendações para o jejum intermitente

A primeira recomendação é para quem não tem experiência em fazer jejum ou ficar muito tempo sem se alimentar.

Nesses casos, não comece com jejuns prolongados, como no caso do jejum de 24 horas. Comece de forma leve, como o método de 16/8, e à medida que você for evoluindo passe a fazer jejuns mais prolongados.

O jejum intermitente é recomendado para qualquer pessoa adulta que estiver bem de saúde. Se você apresenta algum problema de saúde, procure primeiro um médico para analisar sua situação e saber se você está liderado ou não para fazer o jejum intermitente.

Também é importante sempre que possível contar com o auxílio de um profissional nutricionista. Ele vai ajudar você a fazer o jejum intermitente com segurança e obter todos os seus benefícios.

O que comer e o que evitar no jejum intermitente

Durante os momentos do jejum, você não deve ingerir nenhum alimento.

É permitido apenas a ingestão de líquidos naturais que tenham pouca ou nenhuma caloria, como água, café e chás sem adoçar.

Para variar e ajudar a passar o período de jejum, você pode preparar água saborizada com ingredientes naturais (tais como limão, pepino, gengibre, canela).

Para que obter todos os benefícios que o jejum tem a oferecer, é indispensável adotar os hábitos saudáveis.

A alimentação saudável dá preferência aos chamados “alimentos de verdade” ou alimentos in natura, que são aqueles obtidos diretamente da natureza.

Esses alimentos são ricos em nutrientes e substâncias como vitaminas, minerais, carboidratos, gorduras, proteínas, fibras e substâncias antioxidantes que o nosso organismo precisa para manter o seu bom funcionamento.

Entre esses principais alimentos, podemos destacar:

• frutas, verduras e legumes
• grãos integrais (arroz, aveia, quinoa etc)
• leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha etc)
• oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoins, avelãs etc)
• sementes (chia, linhaça, gergelim etc)
• carne bovina, suína, aves, peixes, ovos
• gorduras boas (azeite de oliva, óleo de coco etc)
• líquidos naturais (café, água de coco, chás)

Reduza o consumo de produtos processados e evite os ultraprocessados

Os alimentos processados são aqueles alterados para aumentar do prazo de validade.

Isso é feito por meio da adição de conservantes (sal, açúcar, óleo e vinagre) e alteração das propriedades pelo cozimento, secagem, fermentação e defumação.

Os exemplos de alimentos processados são:

• conservas em salmoura
• extrato de tomate
• frutas em calda
• frutas cristalizadas
• carne seca
• sardinha e atum enlatados
• queijos
• pães feitos de farinha de trigo

Os alimentos ultraprocessados são aqueles alterados para aumentar do prazo de validade e melhorar a aparência, sabor, aroma e textura.

Eles são produzidos com a adição de muitos ingredientes, incluindo substâncias sintéticas (feitas em laboratório).

Os exemplos de alimentos de ultraprocessados são:

• sorvetes, balas e guloseimas em geral
• salgadinhos, refrescos e refrigerantes
• iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados,
• cereal matinal açucarado
• barras de cereal
• biscoitos recheados
• bolos e misturas para bolo
• sopas prontas
• macarrão e temperos instantâneos
• produtos congelados como massas, pizzas, hambúrgueres
• empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos
• produtos panificados cujos ingredientes incluem gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos

Os ultraprocessados não são desaconselhados apenas pela grande quantidade de conservantes, mas também porque são nutricionalmente desbalanceados.

Assim, seu organismo leva mais tempo para chegar ao ponto de saciedade, fazendo com que você consuma mais calorias do que comendo um alimento in natura.

Para adequar sua alimentação nessa proposta saudável, confira a seguir alguns exemplos de cardápios.

Exemplos de cardápios

Opção 1 (ideal para método 16/8)

Almoço
Salada de repolho, tomate, cebola e pimentão
Arroz integral
Feijão
Peito de frango grelhado
Laranja

Lanche da tarde
Sanduíche integral e natural
Suco verde (couve, pera e maçã)

Jantar
Salada de repolho, tomate, cebola e pimentão
Arroz integral
Iscas de frango
Maçã

Opção 2 (ideal para método de 24h)

Café da manhã
Torrada integral com ricota
Café
Iogurte natural com mamão

Almoço
Salada de folhas verdes
Arroz integral
Feijão
Bife grelhado
Melancia

Lanche da tarde
Vitamina de abacate e banana com sementes

Jantar
Sopa de carne e legumes
Pão integral

Ceia
Leite com canela

Opção 3 (ideal para método 5:2)

Café da manhã
1 xícara de café sem leite e sem açúcar
2 ovos cozidos
1 pera pequena

Almoço
1 posta média de peixe grelhado sem gordura
100 gramas de couve flor e brócolis
1 tomate picado

Lanche da tarde
1 pote de iogurte desnatado com 100g de morango

Jantar
1 pedaço médio de peito de frango grelhado sem gordura
1 prato de sobremesa de folhas verdes regadas com vinagre de maçã